Motivation
- 근육은 노화를 늦추어주고, 삶에 활력을 불어넣어준다.
- 체력이 있어야 무엇이라도 할 수 있다.
Goal
- 건강하게 인생의 마침표를 찍어야 한다.
- 배불뚝이 외계인이 되지 말자.
나이들어 직장에서 은퇴를 하면 대부분 소파에서 TV를 보면서 소일하는 경우가 많다. 이를 영어표현으로는 ‘카우치 포테이토’라고 한다고 한다. 은퇴한 노인이 소파에 기대서 TV 보고 포테이토 칩을 먹는 모습을 상상하면… 사람이 나이들어 이런 상태로 시간을 보내면 건강 수명이 급격히 줄어들 수 있다.
요즘에도 직장을 다니다 은퇴 후 1-2년 사이에 급격히 노화가 진행되는 현상은 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다.
다니엘 리버만 교수(Daniel E. Lieberman, 1964~, 하버드대의 진화생물학자)
‘늙어서도 활동이 활발한 사람들은 잘 늙지 않는다’
리버만 박사는 위의 가설을 세우고 인간이 이런 카우치포테이토에서 진화했기 때문에 다른 유인원에 비해 수명이 늘어났다고 주장한다.
인간을 제외한 대부분의 포유류는 생식기능의 소멸과 더불어 수명이 끝나는 경우가 대부분이다.
생식 기능이 멈춘 뒤 수십 년을 더 사는 인간은 늙어서도 활발히 몸을 움직이는 방향으로 진화했다. 원숭이는 야생에서 35∼40년을 살지만, 암컷이 폐경기를 넘겨 살아남는 경우는 드물다. 대부분 죽을 때까지만 생식 기능을 유지한다.
인간은 근본적으로 카우치 포테이토(couch potatoes)에서 진화했다.
연구팀은 평생의 신체활동이 에너지를 재분배하는 경로를 분석
1. 과도한 지방 축적과 같은 유해한 메커니즘으로부터 잉여 에너지를 빼앗아 오는 것.
2. 신체 활동을 통해 DNA 등의 수리 및 유지 과정에 에너지가 배분되는 경로 확인.
신체 활동은 단순히 칼로리만 태워서 비만을 방지하는 것이 아니다. 신체 활동은 생리학적 스트레스와 함께 분자, 세포, 조직 수준의 신체 손상을 유발(근육은 근육의 손상에의해서만 근육량이 늘어난다.)하고 이를 복구하는 과정에서 인체를 더 강하게 만든다. 근조직의 성장은 근조직의 파괴에서 시작되는 경우가 이와 같다. 또한 인체의 손상 반응은 또 항산화 물질과 항염증 물질의 분비를 유도하고 혈류를 촉진한다.
세포와 DNA의 손상은 이런 손상 반응을 거쳐 당뇨병, 비만, 암, 골다공증, 알츠하이머병, 우울증 등의 발생 위험을 낮추는 것으로 확인됐다.
나이가 들고 은퇴하면 신체의 활동이 떨어질 수 밖에 없다. 결국 인간은 강제적으로 그리고 규칙적으로 운동을 통해서 이를 극복해야 한다.
근감소증
근감소증이라고 하는 연령 관련 근육 손실은 노화의 자연스러운 현상이다. 30세 이후에는 10년에 3%에서 5%의 손실이 시작되고, 남성은 일생 동안 근육량의 약 30%를 잃게 된다.
호르몬의 영향
근감소증의 원인 중 하나는 단백질 합성과 근육 성장을 자극하는 호르몬인 테스토스테론의 자연적인 감소다. 그러나 테스토 스테론은 부작용이 존재하기 때문에 FDA는 특히 남성의 근육량 증가를 위해 이러한 보충제의 복용을 승인하지 않았다.
호르몬제를 이용해 근육량을 늘리는 것은 바람직하지 않다.
근육양의 증대:
근육은 두가지 종류가 있는데 속근과 지근이다. 이 중에서 속근의 손실이 더 많이 일어난다. 그러므로 중량운동이 필요하다.
연령에 관계없이 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법은 점진적 저항 훈련(PRT,progressive resistance training) 이라고 Storer 박사는 말한다.
Nutrients 저널의 최근 연구에서는 저항 훈련을 하는 노인의 경우 체중 1kg당 단백질 1~1.3g을 매일 섭취할 것을 제안한다.
근력의 증대
전반적인 근력의 향상을 위해서 특히 하체 운동이나 걷기를 많이하는 것이 좋다.
참고 자료:
- 미국 하버드대 연구진 “나이 들수록 신체 활동 많이 해야” | 연합뉴스
- Preserve your muscle mass – Harvard Health
- The Evolution of Exercise with Dr. Daniel E. Lieberman AB ’86, PhD ’93 – YouTube